快乐魔法变国语全集

每日需要量：20～30岁需400毫克，30～50岁需420毫克。
摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。
铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时服用维生素C，有助于铁的吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯橘子汁或一两片猕猴桃。
每日需要量：8毫克。
摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。
多吃肉就能使肌肉强壮吗
肌肉的生长需要摄入充足的营养，所以，很多人会有这样的错误观点—多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天1.6～2克/千克体重，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等，鸡蛋白也是不错的选择。另外，可以服用一些专业的蛋白粉类营养品，它能有效地帮助上班族增肌而不增脂。
食物中的蛋白质来源很广，一般包括动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白来自鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊肉和奶等；植物蛋白则来自大豆、粮食（如米、面、玉米等）。怎样才能使蛋白质补充合理，取得肌肉增长的最佳效果呢？